很多人到了一定年紀(jì)，或者壓力比較大時(shí)，會(huì)出現(xiàn)入睡困難、失眠等情況。當(dāng)睡不著時(shí)，閉目養(yǎng)神有休息效果嗎？

閉目養(yǎng)神效果如何？

閉目養(yǎng)神就是在安靜清醒的情況下，保持“啥都不想”的狀態(tài)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，閉目養(yǎng)神時(shí)，大腦不積極參與對(duì)外界的反應(yīng)，這時(shí)腦電波表現(xiàn)與睡眠期間基本相同。

大腦在清醒時(shí)和睡著時(shí)，發(fā)出的腦電波完全不同：清醒時(shí)、情緒激動(dòng)時(shí)或思考問(wèn)題時(shí)發(fā)出的主要是β波；入睡期發(fā)出α波和θ波；深睡期發(fā)出δ波。

在閉目養(yǎng)神的狀態(tài)下，大腦發(fā)出更多的是α波和θ波。這意味著閉目養(yǎng)神時(shí)，腦電波表現(xiàn)與睡眠期間基本相同，大腦給自己“放假”了。此時(shí)大腦就像處于黑屏待機(jī)的手機(jī)一樣，雖然不是關(guān)機(jī)，但可以減少耗電量，得到一定休息。

有專家表示，不少人認(rèn)為沒(méi)睡著就是失敗的休息，心理壓力隨之增大，輾轉(zhuǎn)反側(cè)更加難以入眠。其實(shí)，閉目養(yǎng)神可以讓大腦細(xì)胞和器官得到一定的休息，幫助恢復(fù)精力。

感覺(jué)沒(méi)睡好，不等于真沒(méi)睡好

有些人總感覺(jué)“昨晚沒(méi)睡好，肯定會(huì)影響今天的狀態(tài)”。但其實(shí)，我們以為沒(méi)睡好，身體不一定真的沒(méi)睡好。

一般來(lái)說(shuō)，好睡眠在生理上的表現(xiàn)是：讓人在醒來(lái)后感到精力充沛、神清氣爽。

北京大學(xué)第六醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師張衛(wèi)華表示，“睡眠好不好”不僅體現(xiàn)在生理指標(biāo)上，還是一種主觀感受，二者有時(shí)存在偏差。比如，一個(gè)人可能主觀感覺(jué)自己睡眠狀況不佳，但事實(shí)上并不影響白天的工作生活及情緒，這種情況則提示睡眠已滿足身體需要，不必太過(guò)焦慮。

有專家表示，追求睡眠上的“完美主義”，容易加重睡眠焦慮，進(jìn)而加重失眠。對(duì)于自己的睡眠模式，有時(shí)沒(méi)必要太過(guò)挑剔，并非每一場(chǎng)睡眠都必須完美。

這些方法可緩解入睡困難

一般來(lái)說(shuō)，上床關(guān)燈后，只要能在30分鐘以內(nèi)入睡，都屬于正常情況。如果你的入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘，也不必焦慮。越焦慮，越擔(dān)心睡不好，越難以入睡。

心理專家和睡眠專家們給出以下建議，能幫你快速入睡：

不睡覺(jué)不上床，告訴自己“床只用來(lái)睡覺(jué)”，這個(gè)方法有助于培養(yǎng)“見(jiàn)床就困”的條件反射。

睡前1~2小時(shí)盡量避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光刺激。

如果睡前忍不住想看手機(jī)，最好在沙發(fā)或客廳看，不要躺在床上看。

睡前嘗試一些放松技巧，如深呼吸、冥想、聽(tīng)白噪音等。

建立“睡前儀式感”，如溫水泡腳、洗澡等，幫大腦識(shí)別睡眠信號(hào)。

如果你總是因?yàn)?ldquo;想太多”難以入睡，可以設(shè)置一個(gè)時(shí)限，允許自己今晚用10分鐘思考這件事，時(shí)間一到就不再糾結(jié)。

可以嘗試把焦慮的事情寫下來(lái)，寫的過(guò)程能幫助你厘清思路、獲得掌控感。

當(dāng)你入睡失敗躺在床上焦躁不安時(shí)，嘗試把所有的注意力收回到“呼吸”上，感受腹式呼吸時(shí)肚子的起伏，有助于鎮(zhèn)靜情緒。

盡可能規(guī)律作息，固定上下床時(shí)間，即使周末也不宜大幅改變，有助培養(yǎng)自己的“睡眠生物鐘”。

晨起后拉開(kāi)窗簾，接觸自然光線15～30分鐘，幫助校準(zhǔn)生物鐘。

溫度舒適(18℃~22℃)、安靜、黑暗的睡眠環(huán)境，有助更順利入睡，必要時(shí)可以使用遮光窗簾或遮光眼罩。

控制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)之后避免攝入含有咖啡因的食物和飲料，比如巧克力、能量飲料、奶茶等。

適量補(bǔ)充鎂元素，有助于神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定和肌肉放松，如堅(jiān)果、深綠色蔬菜的鎂元素含量都不錯(cuò)。

晚餐宜清淡，盡可能在19：00之前吃完，睡前1~2小時(shí)避免吃大量食物。

失眠的人在工作日慎重午休，若午休，時(shí)間不超過(guò)30分鐘。

白天提高工作效率，下班后盡量減少腦力勞動(dòng)。

保持適量運(yùn)動(dòng)，最好是有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑，但要避免在睡前2小時(shí)進(jìn)行，以免神經(jīng)系統(tǒng)興奮。

總之，不要總因?yàn)樗缓枚械浇箲]，當(dāng)你睡不著時(shí)可以閉目養(yǎng)神，讓神經(jīng)系統(tǒng)慢慢鎮(zhèn)靜下來(lái)。你以為睡得稀碎，其實(shí)身體已經(jīng)得到了一定的休息。

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