突然腿軟、關(guān)節(jié)“咔咔”響，上下樓膝蓋疼痛、半月板受傷……如今，膝蓋不舒服的人越來越多。為什么膝蓋會(huì)變得脆弱？其實(shí)，日常生活里的這些習(xí)慣正在不經(jīng)意間損傷膝蓋。

01 這幾個(gè)習(xí)慣讓膝關(guān)節(jié)越用越廢

(資料圖片)

■體重過大

體重過大是膝關(guān)節(jié)損傷的重要因素之一。肥胖一方面會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的過載和負(fù)重?fù)p傷關(guān)節(jié)，另一方面會(huì)導(dǎo)致脂肪組織內(nèi)脂肪細(xì)胞產(chǎn)生瘦素和脂聯(lián)素的代謝異常，引起關(guān)節(jié)炎。

■短期暴走

平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、每天久坐不動(dòng)的人，腿部肌肉力量通常不足，如果突然長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離暴走，很容易造成膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定。

■經(jīng)常久坐

長(zhǎng)期久坐的人，腿部肌肉得不到鍛煉，會(huì)造成肌肉僵硬、無力，不僅起不到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用，還會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差。

■頻繁下蹲

在下蹲過程中，膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)軟骨會(huì)反復(fù)受到摩擦和擠壓，膝關(guān)節(jié)韌帶以及半月板也會(huì)受到牽拉和擠壓，進(jìn)而引起組織損傷、水腫，甚至關(guān)節(jié)軟骨的剝脫，最終可能發(fā)展成膝關(guān)節(jié)的退行性骨性關(guān)節(jié)炎。

■不良坐姿

盤腿坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，重力作用下，它會(huì)承受下沉的力量，導(dǎo)致內(nèi)外側(cè)受力不均勻。久而久之，膝關(guān)節(jié)也易出現(xiàn)變形。

蹺二郎腿時(shí)，腿部膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)受力不均，長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致肌肉和韌帶的損傷，加速膝蓋軟骨的磨損。

■穿高跟鞋

鞋跟越高，膝蓋內(nèi)側(cè)所受的力量也越大，長(zhǎng)期穿高跟鞋，膝蓋內(nèi)側(cè)的磨損自然更大，也會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的磨損。

02 留意膝關(guān)節(jié)的4個(gè)報(bào)警信號(hào)

膝關(guān)節(jié)是人體重要的承重關(guān)節(jié)，如何才能盡早發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷和老化呢？

江蘇省南京鼓樓醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與成人重建外科主任醫(yī)師史冬泉指出，膝蓋老化有“四個(gè)一”報(bào)警信號(hào)。

■一爬就疼

一爬山、一爬樓梯膝蓋就痛。關(guān)節(jié)疼痛是膝骨關(guān)節(jié)炎最早期、最多見的典型特征，開始時(shí)多為輕至中度的間歇性局部鈍痛，疼痛多在活動(dòng)時(shí)或勞累后發(fā)生。疼痛最常見的部位是膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)、前側(cè)，多在由靜轉(zhuǎn)動(dòng)、負(fù)重、蹲起或上下樓時(shí)比較明顯。

■一蹲就扶

當(dāng)我們下蹲起身時(shí)，必須撐著自己膝蓋，或者需要扶著一邊的墻，靠手臂支撐輔助的力量才能起身，會(huì)感覺蹲下去再起身是件很困難的事。這可能是因?yàn)轶x股關(guān)節(jié)出現(xiàn)了軟骨損傷導(dǎo)致關(guān)節(jié)無力。除了難以起身外，還可能會(huì)有膝蓋打軟，經(jīng)常發(fā)生“差點(diǎn)跌倒”的問題。

■一起就僵

早上一起床，會(huì)感覺膝蓋僵硬。早期常較輕微，僅在晨起或久坐后感覺關(guān)節(jié)活動(dòng)不靈便，稍微活動(dòng)后就可以緩解，這個(gè)現(xiàn)象稱作“晨僵”。晨僵一般持續(xù)數(shù)分鐘，極少超過30分鐘。活動(dòng)受限還體現(xiàn)在關(guān)節(jié)的活動(dòng)度減小，主動(dòng)活動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)兩方面都會(huì)減少。

■一動(dòng)就腫

如果因?yàn)樽叩枚啵揪昧耍呗窌r(shí)拎重物或是爬山爬樓了，膝蓋就腫了，這可能是因?yàn)橄リP(guān)節(jié)滑膜炎導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)積液。

如果出現(xiàn)以上的情況，一定不要抱有僥幸心理，要及時(shí)到醫(yī)院請(qǐng)醫(yī)生診治，才能守護(hù)膝蓋健康。

03 做好這幾點(diǎn)，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)

■多吃含鈣食物

補(bǔ)鈣可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，多吃奶制品、蔬菜及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽(yáng)以促進(jìn)鈣吸收。

■補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)中的氨基酸是骨細(xì)胞生長(zhǎng)和修復(fù)過程中的必需物質(zhì)。《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥患者的營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)管理專家共識(shí)》建議，每人每日攝入蛋白質(zhì)0.8～1.0克/千克。

多樣化的蛋白質(zhì)攝入，搭配植物蛋白和動(dòng)物蛋白都是攝食蛋白質(zhì)的好方法，雞蛋、牛奶或酸奶、魚、蝦、畜禽肉、豆制品都是不錯(cuò)的選擇。

■鞋底不要太薄

日常生活中鞋跟以2～3厘米為宜，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。鞋底不宜太薄，也會(huì)給膝蓋帶來不利影響。

■運(yùn)動(dòng)量力而行

日常要選擇適合自身?xiàng)l件的運(yùn)動(dòng)，做好熱身活動(dòng)，適量活動(dòng)、拉伸。做劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，熱身時(shí)間不要少于10分鐘。

運(yùn)動(dòng)類型可以是快走、慢走、室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，這些是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，它們對(duì)膝蓋的損傷更低。

■多做抬腿動(dòng)作

平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作來增強(qiáng)大腿肌肉的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。

■做好關(guān)節(jié)保暖

膝關(guān)節(jié)受涼易導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，引發(fā)疼痛和不適。因此，在寒冷天氣中要特別注意膝關(guān)節(jié)的保暖工作。除了穿著保暖性能好的衣物外，還可以采用佩戴保暖護(hù)膝、穿厚襪子、熱水泡腳和保暖貼等輔助保暖措施，確保膝關(guān)節(jié)免受寒冷侵襲。

■養(yǎng)成良好習(xí)慣

日常要避免久站、久走、久蹲，比如伏在地板上擦地等，以免增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，加速關(guān)節(jié)退變；同時(shí)，也要盡量避免長(zhǎng)期爬樓梯、爬坡、爬山等，避免長(zhǎng)時(shí)間坐矮板凳，以及蹲坑時(shí)間過長(zhǎng)。

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